09/26～10/02 訓練週報

本周訓練階段: Build R&R
本周訓練(目標): 14  (10)小時
本周體重(目標): 62.5 (60.5~ 61 KG)

Phase:

Week Training Plan:

日期	項目	訓練內容	備註
09/26(一)	基本間歇	30M Edur +30M 間歇/1小時	OK
09/27(二)	休		OK
09/28(三)	1.重訓 2.訓練台	1. 60%*2+80%*1 /1小時 2.TEMPO(HR:140) /1.5小時	OK OK
09/29(四)	1.MTB爬坡 2.奶爸輕鬆騎	1.  爬坡TEMPO(HR:150)/1小時 2.  有氧輕鬆親子時間騎/1 H	OK OK
09/30(五)	1.TEMPO 2.重訓	1.雷電訓練/2小時 2. 60%*2+80%*1 /1小時	OK
10/01(六)	MTB EASY	1.月眉步道/3.5H	OK
10/02(日)	休

Record:


MTB 九虹:  27"09

雷電:

月眉步道:

100全運會-花蓮縣隊團練3

100全運會花蓮縣隊 團訓3

日期:2011/09/25 (六)
路線:遠來-豐濱 來回*2趟
距離:160K
時間: 7 hr
參訓人員:小魏;天樂;小鐵
工作人員&補給: 楊經理
訓練科目:(1)長距離肌耐力訓練。
              (2)中程坡耐力訓練


紀錄:天氣一出發就下大雨,隊長小魏身體不適一直熱不開,第一趟結束為免身體受涼,小魏先行休息。天樂與小鐵接續完成訓練。整個訓練在雨下了又停,停了又下,牛山爬了又爬,回來又再爬之中,終於在惡劣天候下完成了辛苦的訓練。

09/19～09/25 訓練週報

本周訓練階段: Build 2
本周訓練(目標): 22.5 (16.5)小時
本周體重(目標): 62.5 (61~ 61.5 KG)

Phase:

Week Training Plan:

日期	項目	訓練內容	備註
09/19(一)	休
09/20(二)	1.LSD（HR120） 2.重訓	1. 滾筒/50K  /2小時 2. 60％*2組+80％*1組    /1 小時	OK OK
09/21(三)	1. TEMPO+3*短坡間歇 2.滾筒間歇	1. 活跳蝦+佛興寺*3  /1.5小時 2.TEMPO 1H+ Interval 0.5H	OK OK
09/22(四)	1.EASY(MTB) 2.滾筒間歇	1.  48高地早餐騎/1.5小時 2. TEMPO 1H+ Interval 0.5H	OK OK
09/23(五)	1.MTB TEMPO 2.重訓	1.MTB 築山園爬坡+ 白雲步道/ 1.5小時 2.  60％*2組+80％*1組    /1 小時	OK OK
09/24(六)	1.長途低強度	1.MTB  193聯誼路線 / 3.5小時	OK
09/25(日)	1.長途低強度/花蓮縣隊團練	1.遠來-長濱 來回*2 /7小時

Record:

佛興寺1st : 05"13
佛興寺2nd :06"06
佛興寺3rd : 06"36

100全運會-花蓮縣隊團練2

100全運會花蓮縣隊 團訓2


日期:2011/09/18 (日)
路線:北埔郵局-太魯閣牌樓 來回 5趟
距離:160 K
時間: 5 hr
參訓人員:小魏;天樂;小鐵
工作人員&補給 :叢老師,楊經理,狄教練
部分陪訓:阿福,希哲,FUJI徐董
訓練科目:(1)集團均速維持,長距離耐力

目標: 均速40......(圖取自:花蓮自由車委員會部落格).

大熱天5趟搞完會死人耶....(圖取自:花蓮自由車委員會部落格).

小鐵最穩定完成  (圖取自:花蓮自由車委員會部落格)

熱到爆,抽筋了..還是要完成菜單 .....(圖取自:花蓮自由車委員會部落格).

雞腿也抽筋....(圖取自:花蓮自由車委員會部落格).

09/12~09/18 訓練週報

本周訓練階段: Build 2
本周訓練(目標): 18  (30.5小時)
本周體重(目標):  63.4   (61 ~ 62 KG)

Phase:

Week Training Plan:

日期	項目	訓練內容	備註
09/12(一)	1.休息日		OK
09/13(二)	1偷懶日		BAD
09/14(三)	1.TEMPO(150~160) 2.重訓 3.EASY RIDE	1. 雷電  60K  /2小時 2.  60％*2組+80％*1組    /1 小時 3.奶爸輕鬆騎25K /1 小時	OK OK OK
09/15(四)	1.TEMPO(150~160)+5min間歇*2 2.重訓 2.FITTING RIDE	1.活跳蝦+火葬場*2  /1.5 小時 2. 60％*2組+80％*1組    /1 小時 2. FITTING TEST /1小時	OK OK
09/16(五)	1.TEMPO(150~160) 2.交叉訓練：EASY SWIM 重訓	1.MTB 築山園爬坡+水源地游泳/ 2小時 2. 游泳池 姿勢游 /1小時 60％*2組+80％*1組    /1 小時	OK
09/17(六)	1.長途低強度 2.EASY SWIM	1.光豐120K/5小時 2.游泳池 姿勢游 600M/ 0.5小時	OK OK
09/18(日)	1.花蓮縣隊團練	1.北埔-太魯閣牌樓*5趟  /5小時

Record:

50M- 最少划距：34下
50M-最短時間：59秒 / 46下

1st  火葬場:04"36
2nd 火葬場:05"04

100全運會-花蓮縣隊團練1

100全運會花蓮縣隊 團訓1

日期:2011/09/10 (六)
路線:193-光復-台9-台11丙
距離:100K
時間: 3 hr
參訓人員:小魏;天樂;小鐵,阿蘭
工作人員&補給 :叢老師,楊經理
訓練科目:(1)193丘陵地 每1.5公里輪流間歇攻擊500M
                 (2) 台9平路 每2公里 組隊間歇攻擊500M

訓前會議

天樂小抽車  (圖取自:花蓮自由車委員會部落格)

小鐵 輕鬆面對 (圖取自:花蓮自由車委員會部落格) 

阿蘭姐不讓鬚眉  (圖取自:花蓮自由車委員會部落格) 

隊長雞腿 爆力抽車 (圖取自:花蓮自由車委員會部落格) 

小補一下,還有一半路程要衝  (圖取自:花蓮自由車委員會部落格)

09/05~09/11 訓練週報

本週正式進入100年彰化全運會集訓期,這次報名了 個人公路賽 與 個人越野賽.
不能讓成績太難看,還有8週的時間,這次真的認真準備了。

本周訓練階段: Build 2
預計訓練目標: 30 20小時
預計體重目標:62 ~ 62.5 KG

Phase:

Week Training Plan:

日期	項目	訓練內容	備註
09/05(一)	1.重訓 2.LSD	1.  60％*2組+80％*1組    /1 小時 2.  滾筒減脂（心跳120 ） /1小時	OK OK
09/06(二)	1.TEMPO(HR:155~165)+5分鐘間歇*3 2.交叉訓練：EASY SWIM	1. 活跳蝦路線+ 火葬場*3  /2小時 2. 游泳池 姿勢游  /1小時	OK OK
09/07(三)	1.TEMPO (HR:145~150)只跟不輪  改滾筒訓練,量不變 2.交叉訓練：EASY SWIM	1. 雷電路線 滾筒60K  /2小時 2. 游泳池 姿勢游 /1小時	OK OK
09/08(四)	1.熱身+10min間歇*3+技巧(110迴轉) 2.重訓	1. 台11鹽寮+遠來正面*3  /2小時 2. 60％*2組+80％*1組    /1 小時	OK
09/09(五)	1.耐力訓練,2.交叉訓練：EASY SWIM TEMPO (Hr: 165~)	雷電 60K /2小時	OK
09/10(六)	1.長途高強度	1.193 -光復-台9  均速32 kph/ 3小時	OK
09/11(日)	1.中長途低強度	MTB  LSD   70K/3小時

這禮拜家中老小進出醫院頻繁：開刀出院的,感冒在養病的都需人手照顧,沒有固定的練習時間,所以本周就不安排跟隊友練了。但一定會抽出空檔把菜單吃完...............下週時間固定後,就要找隊友訓練這樣強度才拉的出來.



Record:

09/05(一) 訓練紀錄：

 1. 重訓：60％*2組（上肢,下肢,核心）+ 80％*1組 (下肢,核心)

2.滾筒  HR:120 / 1HR

 

09/06(二) 訓練紀錄：

1.活跳蝦: 42"00
2.  1st  火葬場: 04"28 
    2nd  火葬場: 05"07
     3rd 火葬場:  05"20

1.50M- 最少划距：34下

2.50M-最短時間：55 秒/ 44下

09/07(三) 訓練紀錄

 

滾筒： HR:120 / 2HR

1.50M- 最少划距：31 下

2.50M-最短時間：54秒 / 46下

09/08(四) 訓練紀錄：

  

遠來正面 1ST： 10"47

遠來正面 2ND： 11"59

遠來正面 3RD： 12"58

重訓：60％*2組（上肢,下肢,核心）+ 80％*1組 (下肢,核心)

09/09(五) 訓練紀錄：

 雷電50K  

09/10(六) 訓練紀錄：

全運會花蓮縣隊第一次團練: 193-光復-台9   共100K.

09/11(日) 訓練紀錄：

MTB LSD : 松山-北投-天母-內湖-松山   70K  

100 全運會-花蓮縣自由車隊成軍

GO ! GO! GO!  100年花蓮全運會自由車隊   (圖取自:花蓮自由車委員會部落格)

雖然明知這次去跟其他重點縣市的職業選手在全運會PK是當砲灰,但是該有的拼鬥精神是不變的~~

花蓮縣隊加油吧!! 多吸取經驗以待未來花蓮年輕子弟出頭天時,能夠服務花蓮鄉親.

代表隊成員如下: 

總教練 狄懋昌 
領  隊  陳坤隆
管  理  葉羅欽 
管  理  郭彩寶
教  練  楊守強
教  練  叢劍如
隊  長  魏雲詠(體育科班出身,羽球選手轉戰自由車雙棲,最年輕有體力的花蓮隊長)
隊  員  張秋蘭(天生練武奇女子,不受年齡性別限制)
隊  員  吳美靜(奪牌大熱門,花蓮靠妳了)
隊  員  莊清騰(超強續航力,花蓮隊支柱) 
隊  員  楊盛健(高雄工作,花蓮子弟,戰鬥經驗豐富)
隊  員  陳志豪 (體力最沒檔頭,只能儘一切努力奮鬥到底)

08/29～09/04 訓練週報

訓練記錄：
總時數：12 H   ( trans  phase )
總消耗熱量：-8920
體重：63.34   （本週目標：62.5～63）

ITT  recoard  :
遠來正面：         12"40
遠來後面：         23"39
知卡宣-溪口-潭北40K :  75"00