0422 九虹爬坡訓練+ 水源地游泳

4/22  九虹爬坡+水源地游泳

成員:V姐,阿福,天樂

距離:15K (連續上坡3.5K)

強度高,心情爽。


看圖先


V姐急速趕到集合點中


天樂與雙避 GHOST,我騎登山車就是一副快樂的模樣


阿福與V姐


等了5分鐘後,見丁爸沒出現,就出發了。
(原來丁爸今天因花東賽摔車的頸傷未好,所以沒有來練習,趕快去給醫生看看,祝早日康復嘿)


開始上坡囉







超抖髮夾彎










奮力上坡


V哥先休息一下


阿福繼續上




花床



V姐迎頭趕上






說他們兩個胖,就整個抓狂了


我要變爬坡高手


"妳"是我的兄弟




"妳"是偶全家的偶像


休息片刻下山囉,轉戰水源地冰敷,保養肌肉


下水囉,阿福整路冷的嘰嘰叫,卻又游得很愉快.









GHOST






游完泳後全身肌肉放鬆,精神百倍舒暢瑜快

4月~5月訓練菜單

這裡說的菜單,不僅包含訓練菜單,還有飲食的菜單,加上改變體型的菜單。

經過了花東賽的洗禮,深刻感受到,
要上台一定要爬坡能出線,最後還有衝刺能力,才會有機會。
我的無氧衝刺能力,自認還不錯,平常的重量訓練持續保持,就可以維持的不錯。
至於爬坡能力,這一直是我騎車以來的弱點,
但是經由老前輩"黃董"點醒,我要從最痛的地方下手,
從原本最怕爬坡的狀況,轉變成上坡型車手。


訓練菜單:(以周為單位)

周一: 訓練休息日 SWIM 1K (緩和冷敷)

周二: 早上  BIKE 35K 活跳蝦路線 (平路 LSD +緩坡 衝刺) ;
         傍晚  RUN 7K 練心肺 + 重訓(練power)* 30


周三: 早上 BIKE  16K 火葬場路線(連續上坡2K *3 );
         晚上 BIKE  25K  練習台LSD 訓練

周四:早上 BIKE 15K 九虹登山路線(連續上坡 5K) + 水源地游泳(緩和) 0.5K
         傍晚 RUN  5K  練心肺 +重訓(練endurance) *60

周五:早上 BIKE  16K 火葬場路線(連續上坡2K *3 );
        傍晚 RUN  3K  練強度 +重訓(練endurance) *50 +泳池(技巧) 1K

周六&周日: BIKE 150K~200K 長程訓練 + RUN 10K (LSD)


TOTAL(WEEK):
BIKE: 300K
RUN:25K
SWIM:2K
HEAVY: power *1  ; endurance *2

飲食菜單:

早餐: 營養健康+2水果
午餐: 熱量充足+1水果
晚餐: 極低熱量麥片+水果餐

心態調整:

利用身材矮的劣勢,改變為較多肌肉組成比重,
目標體重58KG 以達  "輸出功率/體重" 之比率最大化

2010 環花東大賽

環花東大賽,是自行車界的大賽事,兩天合計300公里的路線在花東的海岸及山脈中行進,
吸引了自行車界的好手參賽。回想起開始練公路車到現在,差不多有10個月了,
就跟花蓮好棒的夥伴們一起挑戰這難得的盛會。

好棒參賽人員及補給團隊

(感謝超強的後勤補給,大家才能平安順利的完賽)

4/17 花蓮亞士都-台東都歷  130K:

 第一天賽事經由台11線到台東都歷,途中會經過跳浪隧道 與牛山等上坡路段,雖然這段路練了很多回,但由於現在的我爬坡能力還太弱,所以到了牛山上坡路段,差不多就開掉了,領先集團就在眼前跑掉,只能眼睜睜的看著領先集團慢慢的飛了,

 

只能等後面的車手再次集結成小集團,努力的往前追著集團。

途中"好棒"的小簡還騎機車在旁邊給予鼓勵,且也順手幫我補了瓶水,

讓我有足夠的水能安心往前衝,真是感謝萬分.

就這樣一路追著集團快到了長虹橋的補給點突然後方來了一群快速的集團,

原來是晚7分出發的15歲組的年輕小夥子追了上來,

 

哇~~~  真是太慘了,這麼快就被追上,也就剛好順著這年輕集團一起前進了。

搭上這15歲組的領先集團,速度真的快很多,但也因為年輕人太有活力,每每到了上坡路段,就頻頻發動猛攻,也都還好可以撐得住。但是到了終點前10公里左右 又來個上坡,無力追上,就放掉了,就跟零散的幾個車友一起輪回終點,終點前是個約500公尺的上坡,實在是沒力了,且前面也跑掉那麼多人,就沒衝刺了,安全的結束第一天的賽程。

分組名次  38 /(253)。


4/18 台東知本-花蓮鯉魚潭


第二天從台東知本出發,由於前一晚吃吃喝喝又洗溫泉,身體恢復的不錯,而且這天的賽程只有舞鶴一個比較長的坡,所以就盤算著要好好的利用這次機會拼看看。

所以一開始想就慢慢的往集團前方推進,一開始陰天卻過一陣子又下大雨,這樣反覆著雨停又下雨,一團人高速的在台9線奔馳著。到了關山, 慢慢地從集團後方游到前方,也頻頻在前頭頂風領騎,由於路程遙遠,且出來帶的就都是這幾個,一路就這樣維持35~40KM/H 左右前進。

到了三民,快到了舞鶴的長上坡路段,遠遠的就看到小兵跟丁爸跟主任的補給部隊在等候(明顯的隊旗還有簡單好認的隊服在200M遠就看的到),趕緊殺出集團單飛往前去接補給水壺,還好有出來補給,不然整個集團高速前進的時候,根本沒機會補給,接到了補給水後,就賣力的往上爬坡,但還是一樣,爬坡能力太差了,從原本的第一個位置進坡,上完坡後至少被30幾台追過,而且還再坡頂被放掉了,還好邊騎邊撿幾個也想追回集團的大塊頭,3,4個人一路急殺輪車,追了快3公里才追回來,回到集團後,趁機休息就一直待在集團中間,就這樣集團一路到了壽豐,很明顯的集團開始加速,因為我非常了解這裡的路線,所以我在進入荖溪上坡前卡了個好位置,'往前開始衝刺,在自己的地盤,真的信心十足,且今天狀況感覺很好,進入荖溪時都一直保持在前6名,此時集團以40km/h的高速前進,快到卡拉島的上坡前,突然有兩支飛出去,我回頭看一下集團都還沒有動靜,我猶豫了一下,也跟著飛出去,但是慢了那一秒,沒有跟緊第2位,導致吃風太多,耗損太多體力.但已經出來了就只好硬上了,就這樣前面3個人,領著一大票集團往最後的潭北上坡終點前進, 這時我已經在想上頒獎台感言了,

結果剩下最後30M,眼看前面只有兩人,但後面大軍殺出,趕緊又努力抽車,剩下20M 被追過5個人,想說還有希望,但是還是沒能堅持下去,就在終點前15公尺完全爆了,

被後方集團淹沒,最後第25名進終點。相差第一名7秒.....差上台2.61秒.........
真是遺憾,但是這也跑出了我的最佳成績,在競爭最激烈的市民組30歲組,算是超出我平常的水準了,也加深了不少信心,而且明年我就要到35歲組了,又加上在地的優勢 哈哈, 只要持續的訓練下去, 下次一定可以把花蓮好棒的招牌扛上頒獎台 。 I  Promise It !!

挑戰失敗,明年再來



4/18 成積表
 1/194 RM30 438  陳國鵬 紅塵 VeloRosso 35.4 B 4:41:42.41
 2/194 RM30 619  許孝儀 左岸歡樂騎士隊 35.4 B 4:41:43.83
 3/194 RM30 647  林士哲 圓點單車 35.4 B 4:41:44.94
 4/194 RM30 659  王冠貴 騎樂仕Chilax 35.3 B 4:41:45.53
 5/194 RM30 465  田育信 源將車隊 35.3 B 4:41:46.95
 6/194 RM30 424  方森賢 e-MA車隊 35.3 B 4:41:46.98
 7/194 RM30 426  甘文潮 e-MA車隊 35.3 B 4:41:46.99
 8/194 RM30 436  蔡國義 紅塵 VeloRosso 35.3 B 4:41:47.05
 9/194 RM30 612  崔睿哲 四季單車隊 35.3 B 4:41:47.44
10/194 RM30 610 陳坤琦 四季單車隊 35.3 B 4:41:47.62
11/194 RM30 500 梁思喬 高雄太陽瘋108暗黑騎士 35.3 B 4:41:47.75
12/194 RM30 437 凌一貴 紅塵 VeloRosso 35.3 B 4:41:47.75
13/194 RM30 546 李永光 CKT 35.3 B 4:41:47.83
14/194 RM30 493 陳廷宇 陸行鳥車隊 35.3 B 4:41:48.03
15/194 RM30 431 呂崑彰 千沛車隊 35.3 B 4:41:48.10
16/194 RM30 650 蔡揮棋 彰化星光八卦團 35.3 B 4:41:48.26
17/194 RM30 503 曾正富 Team Mars 35.3 B 4:41:48.28
18/194 RM30 554 吳光福 捷安特力羽 35.3 B 4:41:48.30
19/194 RM30 491 吳侑庭 陸行鳥車隊 35.3 B 4:41:48.49
20/194 RM30 649 蔡耀興 彰化星光八卦團 35.3 B 4:41:48.66
21/194 RM30 607 黃景良 水瓶座-北大武 35.3 B 4:41:48.67
22/194 RM30 563 林經緯 CONTROLTECH (C.C.T) 35.3 B 4:41:48.67
23/194 RM30 640 黃建普 單車同學會 35.3 B 4:41:48.89
24/194 RM30 488 劉家銘 台灣微轉車隊 35.3 B 4:41:49.44
25/194 RM30 533 陳志豪 花蓮好棒 35.3 B 4:41:49.63