4月~5月訓練菜單

這裡說的菜單,不僅包含訓練菜單,還有飲食的菜單,加上改變體型的菜單。

經過了花東賽的洗禮,深刻感受到,
要上台一定要爬坡能出線,最後還有衝刺能力,才會有機會。
我的無氧衝刺能力,自認還不錯,平常的重量訓練持續保持,就可以維持的不錯。
至於爬坡能力,這一直是我騎車以來的弱點,
但是經由老前輩"黃董"點醒,我要從最痛的地方下手,
從原本最怕爬坡的狀況,轉變成上坡型車手。


訓練菜單:(以周為單位)

周一: 訓練休息日 SWIM 1K (緩和冷敷)

周二: 早上  BIKE 35K 活跳蝦路線 (平路 LSD +緩坡 衝刺) ;
         傍晚  RUN 7K 練心肺 + 重訓(練power)* 30


周三: 早上 BIKE  16K 火葬場路線(連續上坡2K *3 );
         晚上 BIKE  25K  練習台LSD 訓練

周四:早上 BIKE 15K 九虹登山路線(連續上坡 5K) + 水源地游泳(緩和) 0.5K
         傍晚 RUN  5K  練心肺 +重訓(練endurance) *60

周五:早上 BIKE  16K 火葬場路線(連續上坡2K *3 );
        傍晚 RUN  3K  練強度 +重訓(練endurance) *50 +泳池(技巧) 1K

周六&周日: BIKE 150K~200K 長程訓練 + RUN 10K (LSD)


TOTAL(WEEK):
BIKE: 300K
RUN:25K
SWIM:2K
HEAVY: power *1  ; endurance *2

飲食菜單:

早餐: 營養健康+2水果
午餐: 熱量充足+1水果
晚餐: 極低熱量麥片+水果餐

心態調整:

利用身材矮的劣勢,改變為較多肌肉組成比重,
目標體重58KG 以達  "輸出功率/體重" 之比率最大化