06/02-2/九虹-三鐵複合式訓練 /15K/1H20M
上午跑完海邊稍作休息,下午再安排個壓力測試.
在花蓮市的郊區山邊,有個向陽步道,這是個3.5公里距離爬升350公尺的海拔,平均10~10%的坡度,練功的朋友稱之為"九虹",並口耳相傳一句:[欲成神功,必練九虹]。
且練完後還有個巷子內才知道的恢復勝地,水源地天然泳池.....費話不說,流汗去吧~~
由於平時時間不多做三鐵複合訓練時,會選擇這套九虹行程。
由於是用強度來取代訓練時間,所以單車的部分用登山車取代公路車.
雖然平時都是穿卡鞋上登山車,但不想又背著跑鞋爬山,就直接穿著Climacool Seduction上了
經過了 20幾分鐘的踩踏,終於到了~~
對比上午的大太陽,下午來到山邊已經起霧了。這鞋又剛好配到登山車的藍白配色~~
集中踩踏力量,在這小小的登山車卡踏。
原本心想,來個壓力測試惡操看能不能搞壞,跟adidas要求"再來一雙"
故意用這跑鞋來爬山重踩,且集中力量在登山車卡踏上,雖說少了卡鞋提拉的效果,
但是很扎實的踩踏感,卻也能不落地攻山頭,時間也只比專用卡踏少2分左右,大出我意外.......
可惡的是鞋底還好好的.......我的"再來一雙"沒了.
我練車爬坡時很不喜歡騎下坡,怕會身體冷掉~~這次又沒帶風衣上山,就乾脆來測試個"下坡跑",說不定這樣搞一下"再來一雙"還有希望。
跑吧~~太魯閣馬時也是要面對下坡跑,就趁此練一下
三鐵複合訓練時的牽車跑法
下坡好難跑,又加上牽著車子的重量帶著跑,只能用腳跟著地,由於坡陡也不敢跑太快.均速只有8km/h...
就像登山車的碟煞,下坡跑時靠厚實的鞋跟抵銷速度衝擊。
九虹風景優美,可遠挑太平洋,又離市區近,有機會來花蓮可以來試試喔
好不容易,跑到了山下,在經過上山重踩下山重煞之後,看一看鞋底,唉~~~沒開口笑。我放棄"再來一雙"了.....
接著轉往祕密基地,天然戶外泳池,來完成今日的三鐵訓練的游泳部分。
花蓮沙婆噹溪,又名水源地,終年有水,是練咖們訓練後冷卻恢復的聖地,由當地泳友排石頭當水道維護,要小心呵護喔。
06/02/遠來全餐+193米棧-鯉魚潭 /UP 900M/68K/3H20M
06/01/ 再爬700M-九虹X2/ 700M/1H30M
原本的周五雷電日,又因地濕轉戰爬坡去~~~第一趟 中盤 全程坐姿 還算OK~~
Round 1: UP 350M
第二趟 中盤 全程抽車 抽到快瘋掉了,結果比全程坐姿慢2分鐘~~
前1/3 比坐姿快,中1/3 速度降,核心不夠力,腰在酸,後1/3 整個姿勢跑掉,只能撐.....
Round 2: 350M again 抽整路實在太噴汗~~跟下雨沒兩樣,鏡頭都起霧了.
今日累計 700M ~~ 本周累計 1700M~~
本周預計累積 3275M 1個武嶺高度單位......這是我捍衛武嶺的決心.
05/31 TACX LT-180W~190W /30K/1H
05/30-2 EASY RUN /4.2K / 30M
05/30 海拔1000M 訓練- 九虹X3 /24K (1000M up )/ 2H
下雨天,看大家各自拿出看家本領勤練,當然我也要來硬一點的~~~
九虹 Round 1 - 爬升 350M
全程中盤,均速最快
九虹 Round 2 -- 爬升 350M
全程大盤,好幾次差店定竿,騎完鐵腿.....
九虹 Round 3-- 爬升 300M (檳榔園)
全程小盤,最輕鬆,但均速慢.....
總計 1000M 爬坡訓練~~~
05/29 重訓 MS : 60% * 13 * 2 (ALL) + 80% *13*1 / 1H 10M (CORE & LEG)
05/28 重訓 MS : 60% * 13 * 2 (ALL) + 80% *13*1 / 1H 10M (CORE & LEG)
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